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Guide des minéraux : rôles, sources, déficiences et doses recommandées

Dernière mise à jour : mardi 28 avril 2009, par Neel Chrillesen

Calcium

Rôle : Essentiel à la formation et la solidité des os. Agit comme régulateur du rythme cardiaque. Joue un rôle important dans la coagulation du sang et la contraction musculaire. Intervient dans la transmission d’influx nerveux.
Déficience : Fragilité des os, ostéoporose.
Source : Produits laitiers, sardines en boîte (avec arêtes), choux, saumon, crevettes, céréales.
Doses recommandées : De 800 à 1 200 mg

Chrome

Rôle : Important pour le métabolisme du glucose. Intervient dans la synthèse des acides gras et du cholestérol.
Déficience : Fatigue, instabilité du taux de glucose dans le sang.
Source : Levure de bière, fromages, viandes, volailles, aspergès, pommes de terre.
Doses recommandées : De 50 à 200 μg (micro grammes)

Cuivre

Rôle : Nécessaire à l’absorption de fer et à la synthèse des protéines et des globules rouges. Essentiel pour l’utilisation de la vitamine C. Intervient dans la pigmentation de la peau.
Déficience : Anémie, problèmes cardiaques, problèmes du système nerveux.
Source : Fruits de mer, prunes, foie, légumes secs, chocolat, foie, céréales.
Doses recommandées : De 1,5 à 3 mg

Fer

Rôle : Indispensable à la transportation d’oxygène aux cellules du corps, à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Déficience : Anémie, pâleur, irritabilité, manque de concentration, fatigue.
Source : Viandes, foie, huîtres, céréales, choux, légumes secs, poissons.
Doses recommandées : De 10 15 mg

Fluor

Rôle : Important pour le renforcement des os et des dents. Prévient les caries.
Déficience : Caries.
Source : Fruits de mer, poissons, thé, eau, gélatine, algues, champignons.
Doses recommandées : De 1,5 à 4 mg

Iode

Rôle : Entre dans la composition des hormones thyroïdiennes. Aide à la bonne santé de la peau, des cheveux et des ongles. Participe à la synthèse du cholestérol.
Déficience : Troubles du métabolisme, prise de poids, manque d’entrain, diminution des réflexes.
Source : Fruits de mer, sel de mer, algues, ail, oignons, navets, ananas, légumes, lait.
Doses recommandées :De 150 à 200 μg (micro grammes)

Magnésium

Rôle : Essentiel à la contraction musculaire, la transmission d’influx nerveux et la régulation du rythme cardiaque. Entre dans le métabolisme du glucose, de la vitamine C, du calcium, du phosphore, du potassium et du sodium. Indispensable pour les os.
Déficience : Crampes, nervosité, fatigue, dépression, troubles digestifs, insomnie, perte d’appétit, faiblesse musculaire.
Source : Fruits et légumes secs, chocolat, noix, amandes, noisettes, fruits de mer, agrumes, bananes, poissons.
Doses recommandées : De 300 à 400 mg

Manganèse

Rôle : Indispensable à la formation des hormones sexuelles et au métabolisme des glucides, lipides et protéines. Essentiel pour les os et la protection des cellules.
Déficience : Irritabilité, stérilité, déformations osseuses, troubles articulaires, palpitations.
Source : Noix, légumes à feuilles vertes et sombres, betteraves, jaunes d’œuf, céréales, gingembre, baies.
Doses recommandées : De 2 à 5 mg

Phosphore

Rôle : Indispensable à la constitution des cellules et à la production d’énergie. Intervient dans la formation des os et des dents. Nécessaire pour le bon fonctionnement des reins et pour l’absorption de vitamine B3.
Déficience : Fragilité des os, faiblesse musculaire, fourmillements, diminution des réflexes.
Source : Viandes, volailles, poissons, jaunes d’œuf, produits laitiers, légumes secs, céréales, fruits secs.
Doses recommandées : De 800 à 1000 mg

Potassium

Rôle : Joue un rôle dans l’activité musculaire, la transmission d’influx nerveux, la teneur en eau de l’organisme et la régularité du rythme cardiaque. Contribue au métabolisme des protéines.
Déficience : Hypoglycémie, crampes, fatigue, faiblesse musculaire, diminution des réflexes.
Source : Produits laitiers, légumes à feuilles vertes et sombres, fruits, choux, fruits secs.
Doses recommandées : De 2 à 5 g (grammes)

Sélénium

Rôle : Participe à la protection des cellules (agit avec la vitamine E). Protège des effets toxiques du mercure, du plomb, de l’arsenic. Intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
Déficience : Perte d’appétit, troubles de croissance, vertiges.
Source : Fruits de mer, viandes, abats, thon, ail, oignons, céréales, fruits.
Doses recommandées : De 50 à 100 μg (micro grammes)

Sodium

Rôle : Intervient dans l’équilibre des liquides du corps (le sang et tous les autres liquides extracellulaires). Joue un rôle dans les échanges intercellulaires. Régularise le teneur d’eau dans l’organisme. Participe à la contraction musculaire.
Déficience : Vertiges, nausées, faiblesse musculaire, crampes.
Source : Sel de table, aliments élaborés, viandes, poissons, volailles, légumes, produits laitiers.
Doses recommandées : De 3 à 5 g (grammes)

Zinc

Rôle : Participe à la synthèse des protéines, de l’ADN et de l’ARN. Indispensable à la reproduction, la fertilité, la multiplication cellulaire et la cicatrisation. Participe à la contraction musculaire et au bon fonctionnement du système immunitaire. Régule le taux de glucose dans le sang.
Déficience : Anémie, cicatrisation lente, perte d’appétit, troubles de la croissance, peau sèche, système immunitaire affaibli, hypertrophie de la prostate.
Source : Fruits de mer, viandes, volailles, abats, produits laitiers, jaunes d’œuf, petits pois, levure de bière.
Doses recommandées : De 12 à 18 mg

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